和我老妹一样

现在越来越多人放弃主食

转而选择”更健康”的生酮饮食法

这种饮食方法完全抛弃了主食

在一些减脂人群中相当受欢迎


难道说......

主食真的在影响我们的健康吗?

主食该不该吃?


主食指谷类、豆类和薯类

以及为它们为原料制作的食物

如米饭、面条、馒头、烙饼等

碳水是我们保命的主要能量来源

有易吸收、供能快的特点

还能为我们补充纤维素、矿物质、维生素


摄入不足会全身乏力、头晕

甚至心悸、脑功能障碍


所以,对普通人来说

吃主食是十分必要的

但,主食也存在一定隐患


主食该吃多少?


我们中国人最常吃的主食

——米饭、馒头、面条


都是将稻米、小麦

去壳后的精加工产物

身体消化起来毫无压力

但这会让血糖很快升高

尤其是吃米饭和馒头时

体内的高血糖水平

会刺激胰岛素分泌


而胰岛素又会促成脂肪合成

导致肥胖

只要把精米面的占比减少

就能改善这种状况


我们可以将主食重新分为

每天按照各大类1:1:1的比例进食

(总共不超过400g

合理的主食比例

既不失口感,又对身体好


大家可以根据叔下面推荐的

自行与精加工类主食组合搭配

最健康的主食

(营养成分按每100g含量计算)


1、粗粮类


糙米饭

热量116g

碳水化合物25g

脂肪0.9g

蛋白质2.57g

纤维素1.13g

升糖指数68


煮玉米

热量101g

碳水化合物20.73g

脂肪1.09g

蛋白质3.64g

纤维素2.64g

升糖指数55


黑麦面包

热量184g

碳水化合物37.6g

脂肪1.3g

蛋白质5.5g

纤维素7.9g

升糖指数65


2、薯类


煮山药

热量57g

碳水化合物12.4g

脂肪0.2g

蛋白质1.9g

纤维素0.8g

升糖指数51


煮芋头

热量60g

碳水化合物13g

脂肪0.1g

蛋白质2.9g

纤维素0.3g

升糖指数53


煮红薯

热量78g

碳水化合物18.29g

脂肪0.1g

蛋白质1.43g

纤维素2.73g

升糖指数44


如果你迫切想要减重

成为一个只吃粗粮或薯类的人

叔还是要劝劝你

首先

粗粮和薯类的纤维素含量高

吃太多容易消化不良


根据《中国居民膳食指南(2016)》

每天的纤维素摄入量为30g


过量纤维素还会阻碍脂肪、蛋白质等

其它营养物质的吸收


其次

粗粮因为储存条件更苛刻

价格也比精粮

所以还是老老实实

按照均衡搭配的方式来吃吧


总的来说

只要合理搭配主食


不长时间单吃一种

并且保持合理的量

不过要注意

前面提到的生酮饮食

更适合超重、高血糖、高血压、高血脂的人


想走减肥捷径的人并不推荐

因为恢复正常饮食后会立即反弹

而且长时间还可能让心脏出现问题


参考资料:

[1]张耀元,Ayaz Ali Samo,桂庆军,尹凯.生酮饮食与糖尿病心肌病的研究进展[J/OL].江苏大学学报(医学版):1-4[2021-05-13].https://doi.org/10.13312/j.issn.1671-7783.y210043.

[2]张梦潇,韦晓,张少红,陈国芳,刘超.生酮饮食不良反应的研究进展[J].中华内分泌代谢杂志,2020(02):156-157-158-159-160.

[3]程音. 主食缺乏对健康的危害及优化策略[J].食品安全导刊,2020(24):11-12.

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